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Scritto da Community Yoga Catania
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 Ujjāyī Prānāyāma. Dal prefisso “ud” che significa “verso l'alto” o “espansione” e “jaya” che vuol dire “conquista”, è una tecnica apparentemente semplice, ma molto efficace.
Accorgimenti preliminari:
Tutte le fasi del prānāyāma incominciano con l'espirazione e terminano con una inspirazione normale.
Tutte le inspirazioni si compiono con un suono sibilante “ssss”, e tutte le espirazioni con un suono aspirato “hhhh”, per una parziale chiusura della glottide.
Il respiro deve essere il più possibile lento, profondo, ma soprattutto regolare, cioè senza sbalzi, se no significa che non siamo pronti.
Si inspira ed espira sempre dal naso, all'inizio, soprattutto, non arrivare mai alla capacità totale dei polmoni, ma essere sempre graduali e pazienti.
Inoltre alle prime avvisaglie di affaticamento o disagio è opportuno smettere, questi accorgimenti sono da tenere in considerazione per tutti i tipi di prānāyāma.
Tecnica:
1.sedere in una posizione comoda e stabile, preferibilmente padmāsana, siddhāsana o vīrāsana; allineare bene la colonna vertebrale, spalle aperte e rilassate, braccia abbassate e mani poggiate sulle ginocchia, osservare il respiro spontaneo.
2.Gli occhi sono chiusi, con lo sguardo verso l'interno, senza tendere i globi oculari che rimangono passivi e ricettivi
3.Quando sentiamo che il tronco è ben saldo, abbassiamo la testa sollevando la struttura interna del petto e appoggiamo il mento nell'incavo sopra lo sterno. Questo blocco del mento è un bandha (chiusura) chiamato jālandhara.
4.A questo punto possiamo iniziare la pratica vera e propria espirando a fondo l'aria che abbiamo nei polmoni.
5.Cintura addominale controllata per permettere una buona espansione del torace. Inspiriamo lentamente ascoltando il suono sibilante del respiro. Sincronizziamo il flusso regolare e profondo al tono e al ritmo.
6.Rimaniamo continuamente consapevoli del flusso del respiro e della espansione del torace.
7.I muscoli intercostali interni nella parte anteriore del torace si sollevano. L'area addominale è risucchiata verso l'alto e verso la spina dorsale.
8.Prima di iniziare l'espirazione, vi è un ulteriore sollevamento dei muscoli intercostali e il controllo del diaframma. Quindi espirare lentamente, profondamente e regolarmente. Sempre consapevoli del flusso, del ritmo, del suono ininterrottamente.
9.Lasciare che gradualmente si allenti la contrazione del tronco, fino a quando i polmoni si svuotano. Ciò completa un ciclo.
10.Dopo ogni inspirazione ed espirazione vi è una pausa brevissima,durante la quale i muscoli del dorso si assestano, occorre imparare ad esserne consapevoli.
La durata del prānāyāma dipende dalle possibilità del praticante, comunque è necessario essere graduali e mai violenti con sé stessi.
La vittoria e i suoi frutti arridono a colui che sa essere paziente, disponibile e prudente.
Completata l'esecuzione sciogliere lentamente jālandhara, eseguire qualche respirazione normale e predisporsi al rilassamento in śavāsana. |
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